La creatina rappresenta una delle integrazioni che viene maggiormente utilizzata, questo principalmente negli sport di forza, cioè in quegli sport che di tendenza sono anaerobici e che prevedono sforzi molto intensi ma anche molto brevi, in fatto di durata. Vedremo in questo articolo, approfondito grazie all’aiuto dell’esperto Francesco Davide Mollica,  per quali sport sono utili gli integratori di creatina.  Gli integratori di creatina risultano utili ed efficaci negli sport quali: la corsa sprint, il nuoto su singola vasca da 25 o 50 metri, la corsa su distanza breve, quindi anche quella a ostacoli, gli sport che prevedono l’utilizzo di pesi, come il sollevamento e il lancio del peso. Ma va anche detto che il ricorso all’integrazione di creatina è diffuso principalmente nel mondo delle palestre, come sapremo soprattutto tra i body builders. Infatti, chi fa il body building, ha la necessità di sollevare pesi molto alti, che risultano spesso vicini al massimale di peso che i muscoli riuscirebbero a sopportare. 

Le modalità di assunzione, spiega ancora Francesco Davide Mollica,  seguono normalmente due protocolli, di cui il primo prevede che si faccia una prima fase di carico, con dei dosaggi di 20 g di creatina al giorno. Questa dose è meglio se viene poi suddivisa in 4 dosi giornaliere da 5 g, che andrà assunta per 5 giorni, dopodiché tali giorni dovranno essere seguiti da un periodo di consolidamento. In questo periodo il dosaggio giornaliero scende a 2 g al giorno, in 4 dosi da 500 mg.  Questa tipologia di assunzione è molto utile per chi pratica dello sport che prevede delle competizioni, in quanto l’alternanza di una fase di carico e di una di scarico può consentire di massimizzare la quantità di fosfocreatina muscolare quando si è in prossimità della competizione. Invece, il secondo protocollo prevede invece un unico dosaggio, senza periodi di carico o scarico, tale dosaggio varia da 3 a 6 g al giorno di creatina, sempre in 4 dosi giornaliere.  Questa tipologia di assunzione viene poi seguita da quegli sportivi che non fanno competizioni, che quindi necessitano di ottimizzare ogni seduta di allenamento.

Eccoci arrivati al punto in cui parleremo delle tipologie di creatina che sono presenti sul mercato. Esistono, ricorda Francesco Davide Mollica, delle varianti di questa molecola in grado di garantire una maggiore biodisponibilità intestinale, andando così a ridurre gli effetti collaterali da sovradosaggio. Tali effetti vengono spesso associati al consumo di creatina monoidrato. Ma esistono molte forme di creatina attualmente in commercio e adesso le andremo a scoprire tutte. Tale tipologia di creatina è la prima forma immessa in commercio sotto forma di integratore. Deve il suo nome al fatto che la molecola di creatina si stabilizza quando si lega ad una molecola di acqua.  Questo legame viene sviluppato per permettere di contenere la reattività della molecola di creatina e per evitare che, andando a reagire con altri composti fisiologici, non venga del tutto assimilata a livello intestinale ed inviata al complesso fegato, pancreas, reni per poi essere traslata in fosfocreatina.